Alimentos ricos en hierro

El hierro e un mineral y un componente fundamental para el organismo, permite el desarrollo y el crecimiento del cuerpo.

Sin la presencia de éste en nuestro cuerpo, la sangre no transportaría el oxígeno debido por los órganos, haciendo que por consecuencia sintiéramos más fatiga, mal humor, anemia,  debilidad, dolor de cabeza y problemas de concentración. Todo eso sin hacer algún esfuerzo excesivo.

Se conoce que es el constituyente de un gran número de enzimas. La mioglobina y proteína muscular, contienen hierro, así como también el hígado. El remanente de hierro en el cuerpo suele variar dependiendo de la persona, de la dieta, y de las pérdidas de hierro durante las actividades físicas.

¿Para qué sirve el hierro?

Además de consumir alimentos ricos en hierro, debemos seleccionar también otros que nos ayuden a favorecer la absorción de este; como por ejemplo, los cítricos, y alimentos ricos en vitamina C.

Sirve para mantener correctamente oxigenado los tejidos. Nos ayuda en todo momento y mucho más si debemos realizar actividades de esfuerzos físicos. Dentro de sus otras propiedades, también incrementa la resistencia ante las enfermedades, reforzando el sistema defensivo contra microorganismos.

Previene el estado de fatiga y sin la presencia del hierro el sistema nervioso central no podría funcionar.

Beneficios del hierro

Beneficios e importancia

El hierro sirve también para activar un grupo de vitaminas B, ayuda a estimular la inmunidad y oxigena la glucosa para convertirla en energía. Sin este metal presente en nuestro organismo, no podríamos realizar las tareas de forma cotidiana, ni, en realidad, ninguna actividad.

Otros de los beneficios que da el hierro al organismo son:

  • Interviene en el transporte del oxígeno.
  • Estimula la formación de colágeno.
  • Mantiene el sistema inmunitario en buen estado.
  • Participa en una gran diversidad de reacciones químicas.
  • Importante para la producción y liberación de energía.
  • Participa en síntesis de ADN.
  • Participa en la producción de sustancias y compuestos de la sangre.
  • Interviene en el buen funcionamiento de la respiración.
  • Elabora algunas hormonas y estimula algunas vitaminas como la B y la C.

Dosis diaria de hierro

La mayor parte se concentra en los glóbulos rojos. La cantidad recomendada para personas desde los 13 años en adelante es de 11 mg o más al día. Si deseas darle suplementos a niños, deben tomara más de 7 mg por día hasta un total de 10 mg y si eres una persona activa en el deporte podrás consumir un total de 15 mg al día.

Estos valores son los valores  estables y máximos para evitan sufrir de los temibles efectos secundarios que desencadena el exceso de hierro en nuestro cuerpo.

Contraindicaciones del hierro

Ingerir una cantidad alta puede causar daños en el tracto gastrointestinal como calambres estomacales, estreñimiento, ardor en el estómago, náuseas y hasta vomito. También puede causar anomalías en las heces, al tomar un color negro, este color se debe a que el hierro no se ha absorbido debidamente.

Para recuperarse de estos síntomas abdominales, deberás esperar unos pocos días o semanas para que el cuerpo se adapte a la ingesta de este mineral. Si la sobredosis es más grave, los posibles efectos incluyen palidez, debilidad, nauseas, vómito, diarrea de color verde y un aumento rápido en los latidos del corazón.

Lista de alimentos ricos en hierro

No importa si el origen es de origen animal o vegetal, algunos alimentos poseen más contenido que otros. Existen dos tipos de este mineral que el cuerpo humano no absorbe de la misma forma.

El hierro hemo está presente en las carnes y productos de origen animal y de él se absorbe la cuarta parte, mientras que el hierro no hemo lo contienen los vegetales, de los cuales se aprovecha el 10%.

Una buena forma de mejorar tu dieta, es la de incluir alimentos con hierro dentro de ella. Los alimentos con más hierro son:

  • Almejas, melazas y berberechos.
  • Cereales a base de maíz, pan blanco y huevo de gallina.
  • Lentejas, pistachos, albaricoques y soja.
  • Espinacas, garbanzos y acelgas.
  • Carnes rojas, morcilla frita y pulmón de cerdo.
  • Comino, orégano, albahaca, y pimienta negra.
  • Col, pecado blanco, ternera, vino tinto.
  • Patatas, semillas de sésamo, chocolate y curry.

El hierro para deportistas

Este mineral es de importancia si mantienes prácticas deportivas de forma diaria. Es clave ya que aporta oxígeno a las células, y es almacenada en forma de ferritina en el hígado, medula ósea y bazo.

Al ejercitarnos, liberamos por el sudor ciertas cantidades del mismo. Durante el ejercicio producimos hemólisis, que es una rotura de glóbulos rojos.

Si tenemos un déficit de hemólisis, nos sentiremos cansados por que no llega el suficiente oxígeno a los tejidos. Dependiendo del ejercicio que hagamos, aumentará o disminuirá. Los ejercicios aeróbicos tienen más demanda de hierro que los ejercicios anaeróbicos.

Deja un comentario